지난 수십년 동안 영양 및 의학관련 전문가들은 지방이 건강에 해롭다는 경고를 해왔다. 콜레스테롤을 올리고, 혈관을 막히게 하며, 살찌게 만들기 때문이다. 그러나 이런 전통적인 이해가 최근의 연구들에 의하면 오히려 우리는 지방이 필요하고 지방이 없으면 살 수 없다고 한다. 변형된 지방인 트랜스 지방을 제외한 다른 지방은 우리몸 세포의 건강을 위해서 필수적이며, 두뇌세포의 구조에 매우 중요한 한 부분을 차지한다. 사실 우리 두뇌는 대부분 지방으로 구성되어 있다.
그러나 모든 지방이 같지는 않다. 대부분의 지방은 우리 몸안에서 생성되지만 오메가-3나 오메가-6는 음식을 통해서만 섭취가 가능하다.
오메가3와 오메가 6의 비율의 불균형이 우울증을 유발한다.
오메가-3와 오메가-6가 적절한 비율은 우울증과 밀접한 관련을 갖고 있다. 연구에 의하면 사냥을 하던 원시시대에는 오메가-3와 오메가 6 배율은 1:1이었다고 한다. 하지만 현재 미국인들의 오메가 3 와 오메가 6 비율이 1:16로 나타날 비율이 완전히 깨져 있다고 보고하고 있다.
오메가-3가 점점 식단에서 줄어드는 반면 오메가-6는 증가하고 있는 이유
오메가3는 식물의 잎이나 풀, 바닥속의 해초 등을 통해서 섭취된다. 동물들이 이런 식물을 섭취하게 될 때 몸에서 흡수하게 된다. 생선에 오메가-3가 많은 것은 바닥속의 해초를 먹기 때문이다. 반면에 오메가 6는 식물의 열매에 많이 분포되어 있다.
사냥과 채집에 의존했던 원시인들은 오메가-3 섭취나 오메가-6 섭취에 전혀 문제가 없었다. 그런데 산업화가 이루어지면서 농장이 발달하게 되고, 갑자기 곡식 위주의 식사를 하게 되면서 오메가6의 비율을 급격하게 상승하게 되었다. 더불어 우리가 먹는 동물들 역시 오메가-3가 많은 풀이나 채소 대신에 곡식을 먹게 되면서 우리 식단에서 오메가-6 섭취가 증가하게 되었고, 또한 열매를 통해서 추출하는 옥수수 오일, 카놀라 오일, 콩오일, 해바라기 오일, 땅콩 오일, 팜오일 등 역시 매일 상용하는 기름으로 대체되면서 오메가-6의 섭취는 증가하게 되었다.
오메가 6가 지나치게 먹을 때 신체에 나타나는 문제들
다음은 대표적인 신체적인 현상들이다.
- 피곤하다.
- 주의집중이 힘들다.
- 아침에 일어날 때 나른하다.
- 코가 잘 막힌다.
- 탄수화물에 대한 욕구가 강하다.
- 피부가 건조해진다.
- 눈이 건조해진다.
- 변이 단단해져 변비가 생긴다.
- 손톱이나 머리카락이 쉽게 깨진다.
이런 증상들은 오메가 3를 충분히 복용할 경우 사라진다.
오메가3가 부족할 경우 신경전달물질 기능에 문제가 생기며 우울증을 유발한다.
신경전달물질 중에 우울증과 관련되어 있는 세로토닌 호르몬이 오메가- 3가 부족할 경우 신경세포간의 전달이 잘 되지 않게 된다. 상대적으로 스트레스 반응이 갑자기 상승하게 된다.
또 다른 신경전달 물질인 도파민은 좌측 전두엽에서 긍정적인 감정과 의욕을 갖게 도와주는데 오메가-3가 부족할 경우 제역할을 하지 못하게 된다. 좌측전두엽 부분은 우울증이 관련되어 있다.
오메가6 는 증가는 염증을 일으키며, 만성적인 염증은 우울증과 밀접한 관련이 있다.
염증은 신체에 들어온 나쁜 균과 싸우기 위해서 보이는 최일선의 방어체계다. 염증이 일어날 때 빨갛게 부풀어오르는 것은 혈액이 증가하면서 혈중 면역세포가 늘어나기 때문이다. 염증이 비록 적과 싸우는 일시적인 반응이지만 그 반응은 또한 위험할정도로 통제가 되지 않을 수 있다. 만약 염증이 만성적으로 될 경우 온몸에 영향을 미치게 된다. 이와 같은 만성적인 염증은 현대병들인 당뇨, 알츠하이머, 심장질환, 엘러지,아스트마, 스트로크, 암 ,대사증후군 등과 관련되어 있다고 연구들이 밝히고 있다.
이 염증은 또한 우울증과 밀접한 관련이 있다고 본다. 염증이 두뇌가 세로토닌의 생성을 계속 방해할 경우 전두엽 좌측의 활동이 줄어들게 한다. 또한 기억과 관련된 Hippocampus 기능을 방해하게 된다. 또한 만성적인 염증은 항염역할을 하는 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하여 스트레스 반응을 촉진하게 되며, 코티솔은 두뇌로 하여금 우울하게 영향을 미친다. 이처럼 만성적인 염증의 주 원인은 결국 음식이며, 특히 오메가-6가 많은 음식 섭취와 관련된 것이다. 결국 지속적으로 오메가-6가 많은 식사를 하게 되면 결국 만성적인 염증을 유발하고 우울증을유발시키게 된다.
오메가-3가 세가지 종류와 작용
오메게3 분자는 세가지 종류가 있으면 그 크기에서 있어서 다소 다르다.
하나는 두뇌에 가장많이 분포하고 있으며, 가장 긴 형태의 DHA(docosahexaenoic acid)다. DHA 가 부족할 경우 세포막이 경직되어 세포간의 신호 전달이 방해된다. 우울한 사람들의 좌측전두엽에서 DHA가 부족하게 나타난다고 보고 하고 있다.
EPA(eicosopentaenoic acid)는 중간 크기의 오메가- 3로 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다. EPA는 세로토닌이나 도파민에 작용에 영향을 미치며, 항염호르몬에 크게 작용하여 만성적인 염증을 제거함으로서 항우울 효과를 가져온다.
마지막으로 ALA 는 실질적으로 두뇌 기능에 직접적인 영향을 미치지 않지만 신체 다른 부위에 영향을 미친다. 한 연구에 의하면 심장박동의 안정에 도움이 될 수 있지만 우울증에 도움이 된다는 증거는 없다.
오메가 -3 어느 정도 복용하는 것이 좋을까?
현재 EPA나 DHA가 가장 두뇌기능에 영향을 미친다고 보며 그 중에서 EPA는 보다 중요하다고 본다. 여러 전문가들에 의하면 하루 1000-2000mg을 복용하면 가장 효과적이라고 보고 하고 있다. DHA의 경우 적정한 복용량에 대한 연구는 아직 없다. 그러나 EPA와 함께 사용할 경우 EPA 효과를 향상시킨다고 본다. 함께 복용할 경우 EPA:DHA 비율이 대충 2:1로 먹었을 때 항우울효과가 있다고 보고 있으며, 이 비율은 해산물에 자연적으로 분포되어 있어 있으며 대부분의 생선오일이 이 비율로 되어 있다.
*주의사항
- 오메가-3를 많이 복용하게 되면 오메가-6의 한 형태인 GLA( gamma linolenic acid) 가 몸에서 생성되는 것이 줄어든다. GLA는 항염효과를 가진 호르몬에 영향이 주며, 줄어들면서 원치 않는 염증을 유발할 수 있다. 그래서 오메가 3를 많이 복용할 경우 GLA을 추가 복용해주어야한다. 일주일에 5-10mg을 권장하고있으며, 음식에는 오우트 밀에 많이 있고, Evening Primrose Oil을 일주일 한 번 정도 복용하면 충분한다.
- 오메가-3는 산소와 만나게 되면 쉽게 산화가 되는데 이것을 막아 주기 위해서 항산화제인 비타민 C를 500mg 정도 같이 복용해 주는 것이 좋다.
- 플랙시드 오일이나 카놀라 오일 및 호두등에 있는 오메가-3는 EPA보다 ALA가 많으며 우울증에 효과가 별로 없다. 우리 신체는 ALA의 일부만 EAP, DHA로 변화시키게 되기 때문에 큰 효과가 없다고 본다. 만약 오일을 사용할 경우 과일오일 인 올리브 오일이나 코커넛 오일이 좋다.
- 만약 우울증을 재발하지 않기 위해서는 장기적인 측면에서 오메가-6를 줄일 필요가 있다. 줄이는 방법은 고기를 먹을 경우 풀을 먹는 소를 먹는 것이 좋고, 몸집이 적은 동물고기를 먹는 것이 좋고, 튀김 음식을 피하는 것이 좋으며, 열매로 만든 오일을 피하는 것이 좋고, 마가린 보다 버터가 사용하며, 열매로 만든 음식을 줄이는 것이 좋다. 반면에 오메가3가 많이 들어있는 음식을 먹어야 한다.